更年期是每个女性都会经历的特殊阶段，潮热盗汗、失眠烦躁、情绪波动、骨骼酸痛等不适总让人闹心。其实不用依赖药物，日常吃对食物就能温和调理，下面这 8 种家常食物，针对性缓解更年期不适，补营养、稳状态，做法简单还美味，把它们融入三餐，轻松度过过渡期～

1. 大豆 / 豆腐：天然雌激素补给站

大豆及豆制品里的大豆异黄酮，是天然的 “植物雌激素”，能帮着调节体内激素水平，缓解潮热、盗汗、情绪波动这些烦人事。而且富含优质植物蛋白，还能补充身体所需营养，增强体质。

吃法超家常：每天喝一杯热豆浆，暖乎乎的还能缓解晨起不适；或者做番茄豆腐汤，豆腐切块和番茄一起煮，加少许盐调味，鲜香味美，易消化吸收。也可以用豆腐炒青菜，清淡又营养，每周吃 3-4 次都合适。

2. 牛奶 / 酸奶：补钙护骨的主力军

更年期女性雌激素下降，骨骼钙流失快，容易腰酸背痛、骨质疏松，牛奶和酸奶就是补钙的 “好帮手”。富含钙质和维生素 D，能增强骨骼密度，预防骨折，酸奶里的益生菌还能调节肠道菌群，改善消化。

推荐吃法：早上喝一杯温牛奶，搭配燕麦片，饱腹感强还能补营养；下午饿了喝一杯无糖酸奶，加几颗蓝莓，酸甜可口，既能补钙又能缓解情绪烦躁。注意选低脂或脱脂款，避免摄入过多脂肪。

3. 深海三文鱼：稳情绪的 “快乐鱼”

三文鱼富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，能改善大脑神经传导，缓解更年期的焦虑、烦躁和失眠，还能保护心血管健康。肉质鲜嫩，脂香浓郁，吃起来满足感十足，冬天吃暖身又暖心。

家常做法：香煎三文鱼最方便，鱼排用厨房纸吸干水分，抹少许盐和黑胡椒腌制 10 分钟，热锅放橄榄油煎至两面金黄，淋几滴柠檬汁去腻提鲜。每周吃 2 次，既能补营养，又能靠美食治愈心情。

4. 燕麦：稳血糖的 “能量底座”

更年期容易出现血糖波动，进而加重情绪不稳，燕麦里的复合碳水化合物能缓慢释放能量，让血糖保持稳定，还能提供持久饱腹感，避免因饥饿导致的烦躁。富含的膳食纤维还能改善便秘，缓解身体不适。

吃法推荐：早餐用牛奶煮燕麦，煮到黏稠的状态，加几颗杏仁或红枣，口感绵密香甜；也可以把燕麦打成粉，和小米一起煮成粥，软烂易消化，适合肠胃敏感的女性。

5. 菠菜：补叶酸的 “平价养生菜”

菠菜富含叶酸和铁元素，叶酸能缓解更年期的情绪低落、记忆力下降，铁则能预防缺铁性贫血，避免脸色苍白、浑身乏力。热量低、膳食纤维丰富，还能帮着清肠道、促代谢。

做法简单：菠菜洗净焯水（去除草酸更易吸收），捞出沥干；热锅凉油，放蒜末爆香，倒入菠菜大火快炒 1 分钟，加少许盐和生抽调味即可。脆嫩清甜，一点不油腻，日常炒菜、做汤都合适。

6. 核桃：护脑安神的 “坚果好物”

核桃里的 Omega-3 和维生素 B6，能营养脑神经、缓解焦虑，帮着改善更年期的失眠和记忆力减退。慢慢咀嚼核桃的过程还能解压，越嚼越安心，还能补充优质脂肪，滋养皮肤。

吃法不用复杂：每天吃 2-3 颗原味核桃，不用多吃，避免上火；也可以把核桃敲碎，加进粥里或米饭上，让营养更均衡。注意选无盐原味款，减少身体负担。

7. 南瓜：养皮肤的 “甜糯食物”

南瓜富含 β- 胡萝卜素，能转化为维生素 A，改善更年期皮肤干燥、粗糙的问题，让皮肤保持水润。还含有丰富的膳食纤维和维生素 C，能促进肠道蠕动，增强免疫力。

推荐做法：南瓜蒸着吃最健康，去皮切厚片，放进蒸锅蒸 15 分钟，口感绵密香甜，保留了原汁原味；也可以做南瓜小米粥，小米提前浸泡，和南瓜块一起煮成粥，暖暖的一碗喝下去，肠胃舒服还补营养。

8. 山药：健脾养胃的 “温润款”

更年期肠胃功能容易减弱，吃点凉的就不舒服，山药能健脾养胃、滋养脾胃，还能补充黏液蛋白，保护胃黏膜。口感绵密，温和不刺激，不管是炒菜还是煲汤都合适。

做法：山药去皮切小块，和排骨一起煮成汤，排骨焯水后和山药、姜片一起放进砂锅，慢炖 1 小时，加适量盐调味，汤汁浓郁、肉质软烂；也可以清炒山药，搭配木耳，脆嫩中带点绵密，清淡又下饭。